「おかやですすめる食育」情報(2026.3)

卒業シーズンの3月。今年はいつもよりも少し早い桜開花のニュースを耳にします。3月はさまざまなものからの卒業と新たなスタートへの準備の時です。

4月からお弁当がお昼ごはんになる人もいることでしょう。そこで、今回はお弁当をテーマにしてみました。

義務教育の終了と同時に給食も終了となる中学生。また、学生から社会人へと変わっていく高校生、大学生。節約のためにと思う社会人等、お弁当を始めるきっかけは人によってさまざまです。

小さな容器の中に栄養のバランスを考えながらおかずを詰める作業はとても大変。学生のみなさんは、この春休み中にお弁当作りにチャレンジしてみませんか？

それでは、お弁当の基本について一緒に確認をしてみましょう！

お弁当を選ぶときには体格や運動量にもよりますが、食べる人にあったサイズのものを選ぶのがおすすめです。この時期、店頭に色々なお弁当箱が並びますが、デザインや形だけで選んでしまうと小さすぎて量が足りなくなったり、大きすぎて詰めてみたら隙間ができてしまったりするので、注意が必要です。

お弁当の容量（サイズ）はmlで表示されていますので、それをもとに食べる人の食事量に合った大きさをみつけると良いでしょう。

年齢別の目安は以下の通りです。

栄養バランスのよいお弁当にするには、詰め方が重要です。

• ごはんとおかずの量の目安は、主食：主菜：副菜＝3：1：2です。
• 主食→お弁当の半分にごはんを詰めます。
• 主菜→おかずのスペースを3等分にして、3分の1に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品を使った料理を詰めます。
• 副菜→残りの3分の2に野菜、芋、きのこ、海藻料理等を詰めます。

主菜がこってりした味の場合、副菜はさっぱりした味に仕上げましょう。味付けや調理法が重ならないようにすると、バランスがよくなります。

おいしそうなお弁当は、彩りがカラフル！見た目が華やかだと、お弁当を開けたときのわくわく感が違います。彩りに欠かせないのが次の5色。この5色を意識してお弁当を作ってみましょう。

過去のしるくっきんぐでも、「お弁当」をテーマにしてご案内させていただいておりますので、日々のお弁当作りの参考にしてください。