妊娠中の食生活のポイント
妊娠期の食生活は、お母さんや赤ちゃんの健康にとっても大切です。
1日3食、食事がとれているか、栄養が偏っていないか…日ごろの食生活を振り返ってみましょう。
妊娠期の食生活のポイントを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
お母さんや赤ちゃんにとって「望ましい体重増加」を
元気な赤ちゃんを出産するために、体重増加を適切にコントロールすることは大変重要です。
●体重増加が不足する場合：早産や低体重児のリスクが高くなります。
●体重が増えすぎる場合：出生体重が4,000g越えるお子さんが生まれるリスクが高まります。
妊娠中の望ましい体重増加は、お母さんの妊娠前のBMI（体格指数）によって異なります。
ご自身の妊娠前のBMIを確認し、望ましい体重増加を目指しましょう。
【出典】厚生労働省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（リーフレット）より一部抜粋
1日3食バランスの良い食事をしましょう
不規則な食事をしていると栄養が偏り、からだの免疫力低下や生活習慣病につながります。
つわりがおさまってきたら、バランスのとれた食事を心がけましょう。
1食分のバランスの良い食事の目安として、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることで、必要な栄養素をバランスよくとることができます。
【主食：炭水化物を多く含む食品】ご飯、パン、麺類など
【主菜：たんぱく質を多く含む食品】肉、魚、卵、大豆・大豆製品など
【副菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品】野菜、きのこ類など
1日に必要な食品量の目安は？
【非妊娠時・妊娠初期（1～3か月）の方に必要な一日の食品量のめやすです。】
ご自身の手のひらにのせて測る「手ばかり法」で、かんたんに知ることができます。
妊娠中期・末期・授乳期に増やしたい食品と量は？
妊娠中期や後期に追加したい食品や量は、妊産婦のための食事バランスガイドを参考にしてみましょう。
【出典】厚生労働省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（リーフレット）より一部抜粋
【妊娠中期（4～7か月）】
「1日に必要な食品量のめやす」に「主菜」「副菜」「果物」を1つずつ追加して食べましょう。
【妊娠末期（8～10か月）・授乳期】
「1日に必要な食品量のめやす」に「主食」「主菜」「副菜」「果物」を1つずつ追加して食べましょう。
積極的にとりたい「葉酸・鉄分・カルシウム」
妊娠前から妊娠初期にかけて…
葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防につながります。
※神経管閉鎖障害とは：胎児の神経管ができる時（受胎後およそ28日）におこる先天異常です。
妊娠中は胎児や胎盤の発育のための鉄の必要量が増加し、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
貧血を予防するために、鉄分が豊富な食材を取り入れたバランスのよい食事をしましょう。
カルシウムはからだの機能維持や調節、赤ちゃんの骨や歯をつくるなどの重要な役割があります。
※妊娠期や授乳期に関わらず、骨粗しょう症予防のためにも、若いころからしっかり食べましょう。
便秘予防のため積極的に食物繊維をとりましょう
妊娠中は、ホルモンの作用で、腸の働きが弱くなったり、腸が子宮に圧迫されたりすることで便秘になりがちです。
便をやわらかくする水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維を組み合わせてとりましょう。水分補給もおすすめです。
妊娠期に気をつけたい食材は？
お魚は食べる「種類」や「量」に気をつけて
一部の魚には、水銀が含まれているので、水銀濃度が高い魚に偏って毎日たくさん食べることは避けましょう。
※水銀の量が心配な魚は、一部のマグロやクジラなどの大きな魚。
魚は良質なたんぱく質やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）を多く含み、またカルシウムの摂取源で、健康的な食生活をいとなむ上で重要な食材です。食べる魚の種類と量に注意し食べましょう。
食中毒にも注意して
特にリステリア菌による食中毒に注意しましょう。
妊娠中は、一般の人よりもリステリア菌に感染しやすくなり、赤ちゃんへ影響がでることがあります。
妊娠中の食事について、お困りごと等ありましたら、お気軽にお問合せください。
この記事に関するお問い合わせ先
健康推進課
〒394-8510
長野県岡谷市幸町8-1
電話：0266-23-4811(内線:1177)
更新日：2022年11月30日