お弁当を作ろう
新らしい生活のスタートに
栄養バランスの良いお弁当を作ろう！
これからお弁当作りに挑戦するという方もいらっしゃるのではないでしょうか？おかずにどのようなものを入れていいかわからない、マンネリ化してしまうと悩まれている方もいらっしゃるかと思います。3月の「しるくっきんぐ」では、栄養バランスの良いお弁当作りについて話をさせていただきました。彩りもよく栄養バランスのとれたお弁当作りのポイントや簡単に作れるレシピをご紹介します。
ご覧下さい。
しらたきとほうれん草の炒め物
＜材料＞1人分
しらたき 50g
ほうれん草 50g
オリーブオイル 小さじ1/2
ツナフレーク 7g
塩・こしょう 少々
みりん 小さじ1/2
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1/2
白いりごま 1g
＜作り方＞
1．しらたきは、4cmの長さに切り、3分 ほど茹でる。
2．ほうれん草は、3cmに切り、茹でる。
3．フライパンにオリーブオイルをひき、しらたき、ほうれん草を炒めツナを入れ、塩・こしょうをふり、めんつゆ、みりんで味をつける。
4．器に盛りつけて、いりごまをふり出来上がり。
・しらたきやほうれん草は、茹でずにレンジで1分ほど加熱してもよいです。
・前日に作り置きして、カップなどに盛り付けておくと、便利です。
・ツナが余ってしまったら、冷凍しておきましょう。
鶏肉と野菜のヤンニョム風
＜材料＞1人分
鶏もも肉（一口大） 50g
しょうゆ 2g
みりん 2g
酒 3g
酢 2g
砂糖 1g
コチュジャン 6g
トマトケチャップ 5g
おろしにんにくチューブ 4g
ごま油 4g
パプリカ 20g
エリンギ 20g
＜作り方＞
1．鶏肉は、フォークで穴をあけて、しょうゆ、みりん、酒、酢、砂糖、コチュジャン、トマトケチャップ、おろしにんにくの半分の量を袋に入れて10分おく。
2．パプリカは種をとり千切り、エリンギは半分に切り、千切りにする。
3．フライパンにごま油を熱し、パプリカ、エリンギを炒めて火が通ったら、お皿に取り出す。
4．鶏肉は焦げないように中火で2分ほど裏返しながら焼き、その後弱火で火が通るまで焼く。
5．パプリカ、エリンギをフライパンに戻し、残りの調味料で和えて出来上がり。
・調理時間も短く、忙しい朝のお弁当の1品におすすめです。鶏肉は、前日に漬け込んでおけば、朝の時短になります。
この記事に関するお問い合わせ先
健康推進課
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更新日：2025年03月10日